跳出早餐误区|营养学家教你在紧张的高三如何吃一顿丰盛的早餐 美股交易员

股票资讯  2021-03-26 18:51:21

原标题:跳出早餐误区|营养师教你在紧张的高三如何吃一顿丰盛的早餐

俗话说“早餐如滋补品”,也就是说早餐的营养是否合理,在某种意义上决定了一天的饮食质量。一般来说,早餐应该为每人每天提供30%左右的能量和营养。一些不健康的早餐习惯,如不吃早餐、早餐单一或随意应对,不仅会降低考生早上的学习效率,还会导致早餐质量差,导致营养不能满足身体生长的需要。所以,正确的饮食,吃好早餐,对于保证考生的身体健康和良好的学习状态是非常重要的。

早餐怎么吃

早餐

通过这篇文章,作者总结了大家对早餐的一些常见误区,并根据冬季气候的特点为考生推荐了一些用餐图表,希望能帮助大家提高早餐的质量。

对早餐的误解

1.单一种

《2018年中国居民早餐饮食调查报告》显示,中国居民早餐食物种类相对单一,主要集中在谷类和土豆类,半数以上的受访者早餐吃不到三种食物,乳制品、水果和蔬菜的摄入量较低,难以满足均衡饮食的要求。此外,根据中国居民膳食指南的建议,每天至少摄入12种食物,每周至少摄入25种食物。因此,丰富早餐种类,定期更新食谱对于均衡饮食非常重要。

中国早餐只吃主食的现象相当严重。但是,主食(如米粥、馒头等。)主要提供能量、碳水化合物和一些蛋白质,缺乏人体所需的其他营养物质,难以满足营养需求。此外,主食的升糖效果显著,考生吃后容易嗜睡,饱腹感差,饿得更快,会间接影响学习效率。

2.高油高脂,能量过剩

油条+豆浆似乎成了很多考生的常规早餐选择。但是油条在炸的过程中会吸入大量的油。如果考虑到午餐和晚餐消耗的油脂,就会意外超过中国居民膳食指南推荐的25g到30g。这样会长期增加肥胖的风险。除了油条,一些西式快餐,如汉堡、炸鸡、薯条等也存在高油、高脂、高能量的问题。

此外,油炸食品一般反式脂肪酸过多,存在丙烯酰胺等潜在致癌危害。所以早餐最好的烹饪方法是蒸、煮、烤。

3.早午餐合并

周末,很多人选择睡到自然醒。就这样,混日子收拾完,快到午饭时间了,有的干脆把早饭和午饭合二为一。但这种不规律的饮食会使身体长时间无法进食,导致早餐和午餐时进食较多,大大增加肠胃负担。此外,还可能导致短时间内能量过度积累而无法消耗,从而形成脂肪,增加肥胖的风险。所以考生要养成每天按时吃早餐的好习惯。

出去吃饭

随着生活节奏的加快,有些人可能会选择在路边的早点摊买方便快捷的早餐。但值得注意的是,沿街经营的餐饮不能保证从业人员持有有效的健康证,也不能保证安全的卫生设施和环境条件,必然会存在一定的隐患。

饮食原则

一顿好的早餐有什么特点?营养方面,健康的早餐首先要保证充足的能量,提供充足的优质蛋白质,如鱼、虾、蛋、奶等。此外,一些微量营养素对改善记忆和免疫系统功能也很重要,包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素B、维生素C、钙和锌等。

从食物构成来说,一份营养早餐应该由以下三种食物组成,至少要有4到5个品种。首先是淀粉主食,如面包、馒头、粥、面等。,我们经常吃。最好不要用精米白面。如果有杂粮土豆,比如蒸红薯,煮玉米,八宝粥,营养会更均衡。其次,早餐应该有富含蛋白质的肉、蛋、奶或豆制品,比如每天一杯牛奶、一个鸡蛋、一杯豆浆或几块豆腐。另外,早餐的水果或蔬菜也不能少,比如半个苹果,一小碟青菜,但不建议用果汁代替全水果。最后,如果有一把坚果就更好了,比如核桃仁,花生,开心果,杏仁等等。

餐谱推荐

看到这里,相信很多家长已经开始担心了。早上时间不够准备那么多种食物怎么办?其实食物的选择是一方面,另一方面要有开放的烹饪和饮食观念,把各种食材整合在一个菜里,让你在有限的时间内吃到更多的营养。下面,笔者准备了几个营养食谱,供考生和家长参考。

1.主食

土豆肉饼

牛肉50克,鸡肉50克,洋葱100克,土豆泥100克,鸡蛋1个,干面包屑适量。洋葱切碎,绞肉。将牛肉馅和鸡肉馅混合,拌入鸡蛋和土豆泥,加入料酒、酱油和姜粉。加入少量面包屑和水,拌匀,压成2-3个肉饼。锅里放油,加肉饼,中火慢炒。早餐吃一块这种肉饼,基本可以满足身体的需要。

全麦鸡蛋三明治

全麦馒头1个,生菜叶100g,鸡蛋1个。将全麦馒头切成3-4片,在锅里抹上少量油,转小火,在馒头片两面烘烤,取出。锅里加少量油,加鸡蛋炒。洗净并沥干生菜叶。在馒头片的一面涂上一点沙拉酱,加入鸡蛋和生菜叶子。

燕麦、高粱和蒸糙米

糙米30克,白高粱米15克,燕麦米10克,水5-6倍。前一天晚上洗干净,放入电饭锅,盖上锅盖加热至沸腾(SAIC),3分钟后关上锅盖,简单消毒即可。定好时间,预约自动煮粥,早上就可以喝了。

2.副食品

牛奶软奶油冻

1个鸡蛋,50克脱脂牛奶,50克水。盐、鸡精各1克,葱花、胡椒香油适量。鸡蛋打匀,加入牛奶、鸡精、盐,拌匀。加入水和胡椒,搅拌均匀,倒入芝麻油,撒上葱花。倒入碗中,盖上盖子,放入微波炉中用大火煮1分钟,然后用小火煮1分钟。

柔松大白菜

胡萝卜30克,熟豌豆20克(可以用豌豆罐头),熟甜玉米粒20克(可以用玉米罐头),茵陈30克,花生10克,1/3平汤匙沙拉酱,1/3平汤匙肉松,还可以加一个剁碎的熟鸡蛋。所有材料都可以混合。因为是生拌菜,所以要认真洗菜切菜,记得要把生菜和熟菜分开。

蒸三丝

胡萝卜丝、土豆丝、芹菜叶丝35g(可提前一晚切)、玉米粉6g、面粉12g、蒜泥、盐、香醋、香油适量。将三种蔬菜丝与玉米粉和淀粉混合,放入蒸笼中,用大火蒸10分钟。蒜泥、盐、香醋、香油混合制成蘸汁,吃的时候蘸一下。

总结:均衡的早餐可以及时补充考生所需的能量和营养,同时让考生保持积极的心态和愉快的心情,为其健康提供保障。希望大家避免对早餐的误解,按照上述早餐原则合理安排早餐,为备考提供充分的活力。

正文/中国农业大学

食品科学与营养工程学院

刘安舒娄心凌

教官郭晓慧

文字编辑:邓涵

审核:邱干谋

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